올바른 호흡법 = 숨쉬기 바르게 하고 있을까?

호흡이란 ‘산소를 들이마시고 이산화탄소를 내보내는 가스교환을 통해 생활에 필요한 에너지를 만드는 작용’ 이라고 정리하고 있다. 

우리는 일상생활에서도 계속해서 호흡을 하지만 특히, 운동시에는 호흡을 의도적으로 마시고 내뱉고 반복하고 있다. 의식하지 않아도 할 수 있는 일을 왜 의식하며 하고 있을까?

운동 시 호흡의 역할

우선 체내/외에서 많은 활동이 이뤄지면 우리는 숨이 가빠진다. 

그 이유는 몸 안에서 근육의 활동으로 발생한 이산화탄소를 배출하기 위해 교감신경 작용으로 빨라진 호흡으로 이산화탄소를 내뱉는다. 

또 다른 역할은 호흡을 통해 ‘CORE’근육들을 활성화 시키며, 이를 통해 척추(특히, 허리)의 보호와 파워의 증대를 만들어낸다.

어떤 호흡을 하고 있을까?

기본적으로 늑골은 ‘양동이 손잡이’기전과 횡격막, 복횡근의 움직임을 통해 흉곽의 용적을 넓히고 줄인다. 

때문에 갈비뼈와 복부는 함께 움직여 보다 많은 공기를 효율적으로 마시고 뱉도록 한다.

흉식호흡 – 우리는 위험한 상황에 처하거나 분노, 놀람 등의 스트레스를 받게 되면 ‘투쟁도피반응’을 통해 교감신경의 급격한 흥분이 발생한다. 

교감신경의 직접적 관여를 받는 상부승모근, 사각근 등 머리와 목 주변의 근육들이 긴장하게 되며 흉곽 전체를 들어올리는 호흡을 하게 된다. 

이 것이 흉식호흡이고, 최근 현대인들은 복부근육들의 기능저하와 체형변화로 인해 하부늑골의 기능 상실로 인한 보상작용으로 흉식호흡을 주로 하고 있다.

복식호흡 – 본래의 호흡 작용으로 하부늑골, 횡격막, 복횡근 등 호흡에 직접 관여하는 근육들을 통한 호흡 방식이다.

호흡법 자가진단

천장을 보고 누운 뒤 양 무릎을 세워 골반, 허리를 편안하게 만든다. 한 손은 양 가슴 가운데(갈비뼈 중앙)에 두고, 

다른 한 손은 배꼽 앞에(복부 정중앙)에 위치시켜 편안하게 호흡하면서 어느 손의 움직임이 많은 지를 느껴본다.

가슴에 위치한 손이 움직인다면 <흉식호흡>, 복부에 위치한 손이 움직인다면 <복식호흡> (사실 양 손이 같이 움직이는 것이 가장 좋다)

 복식 호흡 연습법 (모든 과정은 누적되어야 하며, 다음단계로 넘어가도 전 단계가 잘 이뤄지고 있어야 한다.)

1단계 – 복부를 의식하는 호흡을 한다 - 호흡법 자가진단과 같은 포즈로 눕는다.

한 손은 골반 앞 뼈의 안쪽을 손가락으로 가볍게 눌러주고, 다른 한 손은 갈비뼈와 복부를 동시에 느낄 수 있도록 옆구리에 위치시킨다.

골반에 위치한 손가락이 아랫배의 팽창으로 모두 밀려날 정도로 아주 의식하며 코를 통해 복부를 부풀려 호흡한다. 

(이 때, 옆구리에 위치한 손에는 많은 자극이 느껴지지 않는다. 앞으로만 많이 부풀려 호흡한다.)

잘 되면 다음 단계로

2단계 – 복부를 옆으로도 부풀리는 호흡을 한다.

1단계를 유지하며 옆구리에 있는 손도 밀어낼 수 있도록 호흡한다.

절대 골반에 있는 손을 밀어내고 있어야 한다.

잘 되면 다음 단계로

3단계 – 내쉴 때에도 복부의 팽팽함을 느낄 수 있도록 한다. (운동에서 적용을 위한 연습)

호흡을 마실 때에 옆구리에 있는 손으로 복부를 눌러 팽창한 복부가 수축 할 수 있게 한다.

저항하고 있는 상태로 호흡을 조금씩 내쉰다. (이 때, 호흡은 짧아진다. 숨을 참지 않도록 주의한다.)

4단계 – 복부 뒤쪽으로도 부풀릴 수 있어야 한다.

바닥을 보며 엎드린 포즈로 시작한다.

바닥에 복부가 밀착되어 있기 때문에 자연스럽게 허리 부분으로 복부가 팽창됨을 느낄 수 있다. 

(이 때, 앞선 두 단계의 방법은 유지하고 있어야 한다.)

운동에서의 호흡이 왜 중요한가?

운동할 때 늘어나고 마시는 현상이 발생하는데 왜 이렇게 할까?

앞서 호흡을 통해 ‘CORE’를 활성화 한다고 했다. ‘CORE’는 흔히 밸런스 트레이닝을 할 때에만 집중한다. 

그러나 우리가 모든 활동을 할 때 이 ‘CORE’들은 우리 몸을 지탱하고, 상체와 하체에 힘을 전달하는 역할을 수행한다. 

조금 더 강한 힘이나 더 좋은 동작을 위해서 반드시 활성화가 필요한 부분이다. 안타깝게도 ‘CORE’는 얍! 해서 힘 줄 수 없다. 

오로지 올바른 호흡을 통해서만 활성화된다. 또, 올바른 ‘복식’ 호흡이 몸에 익는다면 우리는 머리나 목 혹은 어깨 근육에 부담을 줄여 스트레스 예방에 도움이 된다.

자세, 교정 그리고 운동에 관심이 많아진 요즘, 어떤 운동보다 많이 사용하는 호흡 근육들을 잘 사용할 수 있게 된다면, 어떤 방법보다 효과적으로 목표에 다다를 수 있게 해 줄 것이다.

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